生のビーガンダイエットとは何ですか? これが栄養士の言うことです

私の人生で最高の食事の1つは、新鮮な野菜に落花生とハーブから作られた植物ベースのチーズを重ねて作った生のビーガンラザニアでした。 この料理は栄養豊富で満足感があり、風味豊かでした。 しかし、栄養士として、生のビーガン食を独占的に採用することの利点と欠点の両方を評価することが重要だと思います。 これは、生のビーガンダイエットに伴うものの要約と、この厳格な食事ルーチンをフルタイムで受け入れることの賛否両論です。

生のビーガニズムには2つの基本的な信条があります。 1つ目は、100%植物ベースの食品のみを含むことです。つまり、肉、鶏肉、シーフード、卵、乳製品、または蜂蜜、ゼラチン、乳製品などの前述の食品の成分を含む動物由来の成分は含まれていません。ベースのホエイプロテイン。 生菜食主義の第2の原則は、118ºFを超える食品は加熱されないということです。

すべての動物性食品を除外することは別として、ビーガニズムは一般に、革、毛皮、羊毛、絹などの動物由来の材料を使用しないライフスタイルにまで及びます。 化粧品や石鹸などの家庭用品も、動物で作られている、または動物でテストされている場合は除外されます。 これは生のビーガニズムにも当てはまりますが、食べ物も生です。 言い換えれば、伝統的なビーガンは、熱々のビーガンピザ、調理されたベジーバーガー、温かいビーガンチリとスープ、およびグリル、焼き、オーブンで焼いた料理など、より高温で調理されたその他の食品を食べる可能性があります。 このため、生のビーガン食ははるかに制限されています。

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外食産業の出版物であるTotalFood Serviceによると、2020年には米国に1,474の完全菜食主義者向けレストランがありました。 これらのレストランの多くは生の料理を提供するか、完全に生のビーガン施設です。 生のビーガンメニューにあるかもしれない食事には、さまざまなサラダや野菜のマリネ料理が含まれます。 スムージーとコールドプレスジュース; アサイーボウル; チアプリン; ナチョス、ピザ、パッタイの生バージョンもあります。

管理栄養士であることに加えて、私は生のビーガン料理の練習を必要とする2つの植物ベースの料理の資格を持っています。 これらのコースでは、生のカシューナッツに水、レモンジュース、調味料をブレンドしたカシューサワークリームや、生のビーガンチョコレートタルトなど、さまざまな楽しい生のビーガン料理を用意しました。 また、脱水機を使用して、一部の食品を生のビーガン食に適合させることもできます。 脱水機は、食品から水分を取り除く機械で、フラットブレッド、クラスト、クラッカーなどの生の食品を作ることができます。

生のビーガン食の主な利点の1つは、加工食品を排除することです。 ジャーナルに掲載された2020年のメタアナリシス 栄養素 超加工食品の摂取量の増加は、太りすぎ、肥満、心臓病、癌、2型糖尿病、過敏性腸症候群、うつ病などの健康への悪影響に関連していることがわかりました。

生菜食主義の支持者は、植物全体の食品を優先し、食品を高温で調理すると、消化を助ける酵素だけでなく栄養素も破壊されると信じています。 しかし、実際にはこれに関する研究はまちまちです。 野菜を調理すると一部の栄養素が減少することは事実ですが、研究によると、加熱によって一部の抗酸化物質の利用可能性と吸収も改善されることも示されています。

全体として、生のビーガン食に関連する健康上の結果に関する研究は多くありません。 ある古い研究では、生のビーガン研究所に1〜3週間通った人々に、到着時と12週間後に質問票に記入するように依頼しました。 研究者たちは、研究所での滞在が精神的および感情的な生活の質の向上に関連していることを発見しました。 不安は18.6%減少し、知覚されるストレスは16.4%減少しました。 また、参加者の自分の世話の程度に対する評価も向上しました。

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ビーガンになると、ビタミンDやB12、鉄、亜鉛、カルシウムなどの特定の栄養素のニーズを満たすことがより困難になる可能性があります。 料理の選択肢が限られているため、これは特に生のビーガン食に当てはまります。 2019年の論文が ライフサイエンスの先端研究 生のビーガンもタンパク質が不足している可能性があることに注意してください。 セレン甲状腺機能、DNA産生、およびフリーラジカルや感染によって引き起こされる損傷からの細胞保護に必要です。 炎症に対抗するオメガ3脂肪酸エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)。

別の古い研究では、ボランティアの小さなグループの中で、生の植物ベースの食事が低骨量と低密度に関連していることがわかりました。 そして長期的には、生の食事は部分的から完全な無月経、月経周期の喪失を引き起こすことが示されています。

生のビーガン食も、時間の経過とともに固執するのが難しい場合があります。 2008年の調査では、生のビーガン研究所に1〜3週間滞在してから12週間後に人々にチェックインしました。 84人の参加者のうち14人だけが、3か月後に生のビーガン食への80%以上のコンプライアンスを報告しました。 遵守への挑戦には、親しい友人や家族(生のビーガン食に従わなかった)の影響、食生活の労働集約的な性質、および他の非生のビーガン食品に囲まれて誘惑されることが含まれていました。

もう1つの欠点は、料理はバクテリアを殺すので、生の食事を摂取すると食中毒のリスクが高まる可能性があるということです。 さらに、生の食品は繊維が非常に多い可能性があり、消化器系を適応させるために繊維の摂取量を時間の経過とともに徐々に増やす必要があるため、消化器の健康に影響を与える可能性があります。 体重管理に関しては、生のビーガンダイエットは減量(食品が非常に充実しているため)または体重増加(生のナッツ、ココナッツ、フルーツから消費されるカロリーが多すぎる場合)につながる可能性があります。つまり、このダイエットでは、体重管理は次のようになります。予測不可能な。

最後に、経験豊富な生のシェフは非常に創造的ですが、生のビーガン料理を自分で準備するには、時間、発芽や浸漬などのスキル、場合によっては特別な設備が必要です。 豆の焙煎で作ったコーヒーや、野菜の焙煎や焼き菓子など、よく調理された食べ物など、諦めにくい食べ物や飲み物もあります。

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あなたが生のビーガンであるか、生のビーガンになることを考えているなら、ビーガンダイエットを専門とする登録栄養士(RD)に相談してください。 または、少なくとも、2つのRDによって書かれたBecoming Raw($ 17、amazon.com)のような参考書を参照してください。 専門家、または専門家が作成したリソースは、栄養不足を回避し、関連する質問に答え、食事計画と潜在的なサプリメントに関するガイダンスを提供するのに役立ちます。 そして覚えておいてください、それは全部かゼロである必要はありません。 部分的な生のビーガンダイエットでさえ、他の調理された全植物ベースの食品や、時折、おやつなしでは生きていけないという恩恵を受けることができます。

シンシア・サス、MPH、RDは 健康の貢献栄養編集者、 ニューヨーク・タイムズ ベストセラー作家であり、5つのプロスポーツチームに相談した個人開業のパフォーマンス栄養士。

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