準菜食とは何ですか、そしてそれは健康ですか? 栄養士に聞いた

最近、「準菜食主義者」という言葉が流行していて、ワクワクしています。 準菜食主義の食事が何を意味するかについての正式な定義はありませんが、アメリカ人のかなりの割合がより多くの植物ベースの食事を食べることに興味を持っていることは明らかです。

植物ベースの食品協会によると、植物ベースの食品の総売上高は2017年以来31%増加しており、食料品全体の売上高をはるかに上回っています。 そしてパンデミックの間、消費者は植物ベースの食品を大々的に選びました。 植物由来の肉の小売売上高は前年比で148%増加し、すべての植物由来の食品の売上高は90%増加しました。

これがなぜこれが成長している運動であるか、そして準菜食主義の食事療法を採用することがあなたの健康と地球の健康をどのように改善できるかについての登録栄養士としての私の見解です。

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準菜食主義者とは異なり、ビーガンと菜食主義者という用語には正式な定義があります。 ビーガン主義はすべての動物性食品を除外します。つまり、肉、鶏肉、シーフード、卵、乳製品、または蜂蜜やゼラチンなどの動物由来の成分は含まれません。 ビーガン主義は、一般的に、革、毛皮、羊毛、絹などの動物由来の素材や、動物で作られた、または動物でテストされた化粧品や石鹸を使用しないライフスタイルにも及びます。

菜食主義とは、一般的に肉、鶏肉、またはシーフードが消費されないことを意味しますが、卵および/または乳製品が含まれ、特定の量または頻度はありません。 菜食主義者はまた、通常、レンズ豆や豆などの丸ごとの食品から、ベジーバーガーなどの偽物の肉まで、さまざまな肉の代替品を消費します。

準菜食主義者の食事療法は、理論的にはパートタイムの菜食主義者であることを示します。つまり、菜食主義者の食事療法に従うことを意味しますが、完全にコミットすることはありません。 これは、卵や乳製品を毎日または頻繁に許可することを意味する場合がありますが、肉、鶏肉、シーフードは自分に合ったものに制限します。

私の準菜食主義の個人開業医の中には、乳製品を食べない人もいますが、卵やシーフードを食べたいと思っています。 他の人は卵を避けますが、ヨーグルトやチーズを含み、動物由来のコラーゲンを使用するか、魚油のサプリメントを摂取します。 準菜食主義の食事は、技術的には菜食主義者と動物ベースの食品の任意の組み合わせを含むことができます。 しかし、食事に含まれる植物性食品が多ければ多いほど、健康面でより多くの利益が得られる可能性があります。 このため、月曜日から金曜日まで菜食主義者を食べる、1日に2回菜食主義者の食事を食べる、すべての家庭料理を菜食主義者にするなど、何らかの構造をレイアウトするのが最善の場合があります。

Gallupの調査では、肉の消費量が少ない最大の理由は健康であり、10人中9人がそれを主要な要因として挙げています。 肉を栄養豊富な植物ベースの代替品と交換することは、実際にあなたの健康を保護する上で主要な役割を果たすことができます。

2019年のメタアナリシス JAMA内科、より多くの植物ベースの食品とより少ない動物ベースの食品を食べることとして定義された植物ベースの食事パターン、および2型糖尿病の発生率を調べました。 研究者は、植物ベースの食事パターンが、ボディマス指数(BMI)を調整した後でも、2型糖尿病のリスクの低下に関連していることを発見しました。つまり、体重に関係なく効果が持続することを意味します。

2020年の研究では、研究者は16年間で40万人以上の米国の男性と女性のデータを調べました。 彼らは、植物性タンパク質の摂取量が多いほど、すべての原因による死亡リスクが低くなることを発見しました。 米国疾病予防管理センター(CDC)によると、この関連性は特に心臓病に当てはまり、米国では男性と女性の両方の最大の殺人者であり続けています。

研究によると、動物性タンパク質を植物性タンパク質に交換すると、いくつかの心臓病の危険因子が改善され、体重と体脂肪率の改善に関連していることが示されています。

最近のスタンフォード大学の研究では、 American Journal of Clinical Nutrition、参加者は、他のすべての食べ物や飲み物をできるだけ同じに保ちながら、動物性タンパク質(主に赤身の肉)またはビヨンドミートのいずれかを1日2回以上摂取するように求められました。 その後、被験者はさらに8週間逆のパターンを消費しました。 研究者は、肉と比較して、ビヨンドミートの消費は、「悪い」LDLコレステロールの減少、適度な体重減少、血管の炎症に関連する化合物の血中濃度の低下など、心臓病の危険因子を改善することを発見しました。

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非常に多くの植物ベースの製品が市場に出回っているため、肉のない食事をこれまで以上に簡単に食べることができます。 ただし、カートに冷凍ビーガンピザとマカロニアンドチーズを入れることは、植物ベースの食事から利益を得る最善の方法ではありません。

で公開された最近の研究の1つ 栄養学ジャーナル、ビーガン、ラクトオボ菜食主義者、準菜食主義者、非菜食主義者のいずれかである800人以上の人々をフォローしました。 研究者は、ビーガンは体内に健康的な脂肪、抗酸化物質、抗炎症化合物のレベルが高いことを発見しました。 しかし、ビーガンは農産物、全粒穀物、ナッツ、豆類など、植物ベースの食品全体をより多く消費するため、結果が出た可能性があります。

豆類、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆の総称である豆類は、栄養素が豊富で用途の広い植物性タンパク質の選択肢です。 この食品グループは、カロリーを減らしなくても、健康的な体重管理と脂肪の減少をサポートすることが示されています。 レンズ豆や黒豆のスープ、豆と野菜の唐辛子やシチューなどのパルスベースのメインディッシュを選びましょう。 または、肉、鶏肉、またはシーフードを、サラダ、穀物ボウル、炒め物のひよこ豆または黒目豆に置き換えます。

バランスの取れた準菜食主義の食事には、オーツ麦、キノア、ブラウンライスやワイルドライスなどの全粒穀物、さまざまなナッツや種子に加えて、毎日約5カップの野菜と2カップの果物を含める必要があります。 ビーガンアイスクリームや焼き菓子のような植物ベースの食品は、時折の御馳走としては問題ありませんが、栄養豊富な植物性食品全体を混雑させるべきではありません。

気候危機は公衆衛生上の緊急事態になり、動物性食品の摂取量を減らすことが解決策の一部となっています。

主に植物ベースの食事を要求する、食品、惑星、健康に関するEAT-Lancet委員会と呼ばれるハーバード大学の報告書は、「食品は、人間の健康と環境の持続可能性を最適化するための唯一の最強の手段です」と述べています。

肉の消費による環境への影響には、牛からの炭酸ガス放出の発生、植物の食料源と比較して水や燃料などの天然資源のより多くの使用、水、空気、土壌の汚染が含まれます。

ジャーナルに掲載された2019年の研究 持続可能性、肉のない食事は環境への影響を40%以上削減することがわかりました。 これらには、二酸化炭素排出量、水の使用、資源消費、汚染による健康への影響、および生態系の質が含まれます。

植物ベースの食事を1日1回食べるだけで、環境に重大な影響を与える可能性があります。 たとえば、1人だけがこの変更を行うたびに、1年間で約200,000ガロンの水が節約され、ロサンゼルスからニューヨーク市までの運転に相当する炭素が節約されます。

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準菜食主義の食事療法は人気が高まり続ける可能性が高く、その利点は数多くあります。 始めたばかりの場合は、この3つのステップのアプローチを試してください。

まず、どの動物ベースの食品を維持したいのか、どの動物ベースの食品を諦めても構わないと思っているのか(30日間の試用でも)、どの植物ベースの代替食品を残したいのかについて計画を立てます。もっと頻繁に食べる。 次に、1日または1週間に何個の菜食主義者または完全に植物ベースの食事を食べたいかを大まかに決定します。 そして最後に、レシピ、試してみる製品、テイクアウト、食事キットと配達の選択など、健康的で頼りになるオプションを探します。 実験を楽しんで、あなたの体がどのように反応するかに注意を払ってください。 食物アレルギーなどの特別な食事療法のニーズがある場合、または治療食を必要とする病状がある場合は、準菜食主義の食事療法を体のニーズに合わせて調整できる管理栄養士に相談することを検討してください。

シンシア・サス、MPH、RDは 健康の貢献栄養編集者、 ニューヨーク・タイムズ ベストセラー作家であり、5つのプロスポーツチームに相談した個人開業のパフォーマンス栄養士。

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