あなたは実際に毎日どのくらいの水を必要としていますか?

さわやかなグラスの…水に勝るものはありません。 はい、あなたはその権利を読みます:水。 そのPelotonで新しいPRに到達したばかりでも、塩辛いものの袋をくぐり抜けただけでも、H2Oの塊は喉の渇きを癒すはずです。 しかし、それがすべての天然飲料でできるわけではありません。 水は生き残るために不可欠であり、あらゆる種類の専門家が適切な水分補給の重要性を説き続けています。 しかし、「適切な」水分補給はどのように見えるのでしょうか、IRL? 1日に飲む水量と、実際にその魔法の数を簡単に達成する方法を正確に調べてください。

では、なぜ1日に十分な水を飲むことがそれほど重要なのでしょうか。 なぜなら、あなたの体は、約50から70パーセントの水で構成されており、機能するためにH2Oに依存しているからです。

体内のすべての細胞、組織、臓器は、正常に機能するために水を必要とします。 水(血液の大部分を占める)は、必須栄養素を細胞に運ぶだけでなく、老廃物を腎臓に運び、最終的には尿を介して体外に運びます。 また、汗で体温を調節し(水が老廃物を取り除くのに役立ちます)、健康的な便を促進し、消化器系をスムーズに動かし、便秘を防ぎます。

水はまた、骨を保護し、動くときの摩擦を減らす潤滑剤(例えば、滑液または「関節」液)の必須成分です。 言い換えれば、身体活動を楽しくし、関節炎などの関節関連の状態によって引き起こされる潜在的な不快感を軽減するのに役立ったH2Oに感謝することができます。 さらに、「あなたの脳は [water] ホルモンと神経伝達物質を生産するために」とニューヨークの栄養士であるマヤ・フェラー、RDNは以前に語った 。 また、皮膚の乾燥を和らげ、腎臓結石、尿路感染症、高血圧などの症状のリスクを軽減するのに役立つ水の能力を忘れる必要はありません。 (関連:飲料水は実際に体重を減らすのに役立ちますか?)

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、繰り返しになります。水は脱水症状を防ぎます。 毎日、尿を出す、定期的に排便する、発汗するなどの通常のプロセスで水分を失います。 しかし、国立医学図書館によると、水分を摂取するよりも多くの水分を失うと、脱水症状のために体が最高のパフォーマンスで機能するのに十分な水分が不足することになります。 これは、頭痛、めまい、消化器系の問題(便秘、嘔吐など)、倦怠感などの症状を引き起こす可能性があります。 脱水症状は、気分、記憶、認知能力にも悪影響を与える可能性があります。 幸いなことに、これらの症状は、単に水分を補給すると一般的に治まります。

水が健康と幸福にとってどれほど重要であるかがわかったところで、1日にどれだけの水を飲むかという質問に答えましょう。

Academy of Nutrition and Dieteticsは、女性は1日あたり約11.5カップの水を必要とし、男性は1日あたり約15.5カップの水を必要とするとしています。 ただし、これらの推定値は、両方の食品から消費される水を含む水分を考慮していることに注意することが重要です。 飲料。 通常、必要なH2Oの約20%は、食品、特に果物や野菜から得られます。 その割合を考慮に入れると、女性は1日あたり約9カップの水分を必要とし、男性は水分補給を維持するために1日あたり約12.5カップの水分を必要とすると推定されています。

とはいえ、これらの1日あたりの水量は万能ではありません。 実際、1日に何杯の水を飲むべきかは、次のようないくつかの要因によって異なります(ただしこれらに限定されません)。

  • エクササイズ汗をかくような活動は、失われた量を補充するために余分な水分を飲む必要があることを意味します。 そのため、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水を飲むことが重要です。 (これは、耐久レースのトレーニング中など、長時間持続的に発汗している場合に特に当てはまります。)
  • 環境天気が暑い、または湿度が高いほど、汗をかきやすくなり、飲む必要のある水も多くなります。 メイヨークリニックによると、脱水症状は高地でも発生する可能性が高いとのことです。 したがって、ハイキング、スキー、または高地を訪れるだけの場合は、水の摂取量に細心の注意を払ってください。
  • 健康全般: 発熱、下痢、または嘔吐があると体液が失われるため、この時点でより多くの水を飲み、追加が必要な場合は常に医師の推奨事項に従うことが重要です(電解質サプリメントなど)。 膀胱感染症などの他の症状も、水分摂取量を増やす必要があります。 メイヨークリニックによると、これは尿を希釈し、あなたがより頻繁にナンバーワンになることを確実にし、それによってバクテリアを洗い流すのを助けます。
  • 妊娠と授乳: これらの状況はどちらも、母親と赤ちゃんの両方の体内でより多くの代謝反応が起こっているため、水分補給を維持するために1日あたりの水分摂取量を増やす必要があります。

あなたは健康を維持するためにあなたの体の水分損失を取り替えたいと思っています。 ただし、毎日推奨される水分は、水だけで満たす必要はありません。 これは、あなたの体があなたが消費するあらゆる液体を使用し、水分子を推定できるためです。

しかし、これは必ずしも食事のたびに飲むために甘い飲み物のグラスを注ぎ始めるためのフリーパスではありません。 米国農務省の2020〜2025年のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、糖分や飽和脂肪を不必要に消費することなく水分を補給するために、カロリーのない飲料、特に水を選択することを推奨しています。 古き良きH2Oに加えて、100種類の完璧な果物や野菜のジュース、低脂肪または無脂肪のミルクなどの無糖飲料は、「食品グループの推奨事項を達成するのに役立つ」一方で、1日あたりの適切な量の水を採点するのに役立ちます。ガイドラインに。 コーヒー、お茶、フレーバーウォーターも水分補給のための健康的な選択肢です。砂糖やクリームを追加する場合は注意が必要です(どちらも大量に摂取するのは適切ではありません)。

以下は、水(および全体的な水分)の摂取量を増やす方法です。

  1. 喉が渇いたら飲む:喉の渇きは、水を飲むように体が指示する方法です。 これは、アクティブな場合や非常に暑い環境に住んでいる場合に特に重要です。
  2. 水を選ぶ ソーダ、甘い飲み物、またはエナジードリンクに手を伸ばすのではなく、水を選んで、不要な余分なもの(ここでも砂糖、カルスなど)を最小限に抑えます。
  3. 一日中飲む:脱水症状に先んじるために、食事とその間の両方で水を飲んでください。
  4. 水のボトルを運ぶ: 詰め替え可能なウォーターボトルを近くに置いておくと、1日中簡単に手が届きます。 EVenより良い
  5. 水にフレーバーを追加します。 レモンまたはライムの絞りを追加し、新鮮なミントの葉、パイナップルのチャンク、またはキュウリのスライスを水に追加して、風味を高めます。 ペースを変える必要がある場合や、静水の味を楽しみたくない場合は、通常のまたはフレーバーのスパークリングウォーターを飲むこともできます。 一日に十分な水を得るということになると、それは本当にあなたにとって最も効果的な方法が何であれです。
  6. 食べ物の数を忘れないでください: カンタロープメロン、イチゴ、スイカなどの特定の果物や、レタス、セロリ、ほうれん草などの野菜には、少なくとも70%の水分が含まれており、1日の推奨水分量にカウントされます。 ヨーグルトやカッテージチーズなどの一部の乳製品にもかなりの量のH2Oが含まれているため、水分を補給しながらタンパク質やビタミンなどの必須栄養素を補給するのに最適な方法です。
  7. 責任を持ってください: あなたが進歩を追跡することに成功している人なら、健康アプリまたはいつ飲むかについてのあなたの電話のリマインダーを利用することによって成功のためにあなた自身を準備してください。 また、水分摂取量のペースや毎日の目標を達成するために残っている量を測定するための水分測定値を示すウォーターボトルを購入することもできます。

Toby Amidor、RDは、管理栄養士であり、食品安全の専門家です。

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